حمية السمك لخسارة الدهون… الأقل صرامة والأكثر فوائد صحية

منذ أيام كشف موقع “إنسايدر” (Insider) أن نجم كرة القدم الأميركية نيك بوسا (49 عاما) هو الأقل نسبة دهون في الجسم (3%)، بين أعضاء الفريق بالكامل، رغم أن وزنه يبلغ 266 رطلا (نحو 120 كغم).

وقال بوسا إن السر في إعادة جسده إلى أفضل مستوى بدني، وجعل معظم وزنه يأتي من العضلات بدلا من الدهون يرجع إلى اتباعه نظاما غذائيا غنيا بالبروتين، ويركز على تناول الأسماك.

وهو ما أكده زملاء آخرون، مثل نجم الدوري الأميركي للمحترفين كيفن لوف (33 عاما) الذي قال إن اعتماده على الأسماك مصدرا رئيسيا للبروتين ساعده على تجنب الإصابة، والحفاظ على طاقته بوصفه لاعبا متقدما في السن، وقال برو بول (24 عاما)، قلب دفاع الفريق، إن نسبة الدهون في جسمه كانت ضمن الأدنى في الفريق.

وجميعهم أرجعوا الفضل في هذا إلى اتباع نظام غذائي يستبدل اللحوم بالأسماك، أو ما يُعرف بحمية “بيسكاتاريان” (Pescatarian diet) التي ظهرت في أوائل تسعينيات القرن الماضي.

نظام نباتي يُفضل الأسماك

وقبل خوض أي محاولات لاتباع برنامج حمية غذائية، تنبه ماليا فراي، اختصاصية التغذية واللياقة البدنية المعتمدة، إلى أهمية استشارة مقدم الرعاية الصحية، أو اختصاصي تغذية معتمد، قبل الشروع في الالتزام بنظام غذائي صحي جديد، خاصة لمن يعانون من أمراض كالقلب أو السكري أو اضطرابات الجهاز الهضمي؛ “لأنه لا يوجد نمط تغذية واحد يمكن أن يناسب الجميع”، وأفضل نظام غذائي النظام المتوازن الذي يناسب أسلوب حياتك.

أما في ما يتعلق بحمية السمك “بيسكاتاريان” فهي نظام يُعرف به “نباتيّو البيسكو”، أوالنباتيون الذين لا يأكلون اللحوم، لكنهم يضيفون الأسماك والمأكولات البحرية (وربما البيض ومنتجات الألبان أيضا) إلى غذائهم النباتي، من حين إلى آخر، أو في كل وجبة. وتشير الأبحاث إلى أن النباتيين البيسكو يُصنفون ضمن من يتبعون نظاما غذائيا أفضل من الأشخاص الذين يستهلكون اللحوم، “من حيث جودة المغذيات”.

وجاء مصطلح “بيسكاتاريان” (Pescatarian diet) من المزج بين كلمة “Pesce” التي تعني الأسماك باللغة الإيطالية، وكلمة “نباتي” (Vegetarian) للدلالة على “نظام غذائي نباتي يتضمن الحصول على البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، من الأسماك والمأكولات البحرية، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والأطعمة الغنية بالألياف”، وفقا للخبيرة المعتمدة كريسي كارول.

وغالبا ما تقارن حمية السمك بحمية البحر الأبيض المتوسط، باعتبار أن الأسماك تُعدّ مصدرا أساسيا للبروتين في كلا النظامين، ولكونهما يركزان على الأغذية الخالية من الدهون. لكن يبقى هناك فرق رئيسي واحد، حيث يُسمح بقدر معتدل من اللحوم الحمراء في النظام الغذائي المتوسطي.

الريجيم الأقل صرامة

حمية السمك ليست برنامجا لخسارة الوزن، بل أسلوب حياة يناسب أولئك الذين يفضلون نظاما غذائيا أقل صرامة، يتميز بمرونة خطة الأكل لتشمل مجموعة واسعة من الأطعمة المتوافقة، من دون قيود محددة على الكميات والسعرات الحرارية؛ فيمكنك أن تأكل وجبات رئيسة، ووجبات خفيفة، متى شئت، وبالقدر الذي تفضله. ففي هذا النظام، يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها بناء على أهدافك، سواء كنت تريد فقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو زيادة الوزن.

فإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فسوف يتعين عليك التحكم في حصص طعامك، لكي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون، إلى جانب ممارسة التمارين المنتظمة وتجنب الإفراط في الأكل، لكي تستطيع الاحتفاظ بوزنك على المدى الطويل، كما تقول فراي.

وهو ما يمكن أن يحدث عندما تستبدل الوجبات القائمة على اللحوم بوجبات تعتمد على الأسماك، مما يخفض السعرات الحرارية والدهون من نظامك الغذائي، ويجعل من الأسهل الحصول على ما يكفي من البروتين بسبب إضافة المأكولات البحرية، ويساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.

أما الحامل والمُرضع فمن المستحسن لهما تجنب الأسماك النيئة (مثل السوشي)، والتثبت من مستويات الزئبق في الأسماك التي يتناولانها، خصوصا سمك أبو سيف والماكريل والتونة، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA).

فوائد الـ”بيسكاتاريان” الصحية

الأسماك من أكثر الأطعمة غنى بالفوائد الصحية، فالدهون المشبعة فيها منخفضة، وتعدّ غنية بالعناصر الغذائية المهمة، مثل البروتين العالي الجودة واليود وفيتامين “د”، وأحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة جدا للجسم والعقل، وفقا للأبحاث.

فبينما يأخذ الآخرون مكملا غذائيا في شكل كبسولات للحصول على القدر اليومي الموصى به من أوميغا 3، لا يحتاج الأمر منك أكثر من إضافة السمك إلى الأطعمة الصحية الأخرى في وجباتك، لتسهم في التقليل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وهما السببان الأكثر شيوعا للوفاة المبكرة في العالم.

فقد أشارت إحدى الدراسات الكبرى التي استغرقت أكثر من 10 سنوات إلى أن متبعي حمية الـ”بيسكاتاريان” كان لديهم خطر أقل بنسبة 22 % للوفاة من أمراض القلب، مقارنة بمن يأكلون اللحوم بانتظام.

كما أظهرت دراسة نُشرت في عام 2015 أن نظام حمية الأسماك كان له تأثير وقائي قوي ضد سرطانات القولون والمستقيم، إلى جانب التقليل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تشمل حالات مثل مقاومة الإنسولين وارتفاع ضغط الدم والسمنة. وهو ما أيّدته إحدى الدراسات التي وجدت أن النساء اللواتي كن يتبعن حمية الـ”بيسكاتاريان” اكتسبن 2.5 رطل (1.1 كغم) كل عام، أقل من النساء اللاتي كن يتناولن اللحوم.

وأظهرت دراسة أخرى أن من يتبعون هذه الحمية السمكية لديهم مخاطر أقل للإصابة بمرض السكري بنسبة 4.8%، مقارنة بأكلة اللحوم الذين ترتفع لديهم النسبة إلى 7.6%.